Mẹo về Thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần Chi Tiết
Lê Minh Long đang tìm kiếm từ khóa Thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần được Cập Nhật vào lúc : 2022-04-22 18:19:06 . Với phương châm chia sẻ Mẹo về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi đọc Post vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Tác giả lý giải và hướng dẫn lại nha.Nội dung chính
- 1. Keto là gì?2. YES và NO trong thực đơn Keto2.1. Keto nên ăn2.2. Keto nên kiêng3. Xây dựng thực đơn Keto 7 ngày4. Chia sẻ trải nghiệm thực tế giảm cân đối KetoVideo liên quan
Keto là một chính sách ăn được rất nhiều chị em áp dụng bởi kĩ năng giảm cân thần tốc. Đúng vậy, hầu hết ai theo chính sách ăn này thuở nào gian (ít nhất là 7 ngày) cũng đều nhận thấy khối lượng giảm rõ rệt. Tuy nhiên, hiệu suất cao sụt giảm số cân nhiều hay ít phụ thuộc rất nhiều vào thực đơn keto hằng ngày của bạn. Nếu chị em nào có kế hoạch giảm từ 3 đến 5kg trong 1 tuần thì tham khảo những gợi ý về cách xây dựng thực đơn keto 7 ngày dưới đây của EM nhé!
1. Keto là gì?
Keto là tên gọi gọi tắt của chính sách ăn Ketogenic. Đây là một chính sách ăn ít carb và tăng cường chất béo tốt (*). Phương pháp giảm cân này còn có nhiều điểm tương đồng với chính sách ăn kiêng Atkins và Low Carb. Keto hoạt động và sinh hoạt giải trí theo tiêu chí giảm tối đa hàm lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm hàm lượng carbs này đưa bạn vào trạng thái chuyển hóa mới gọi là Ketosis.
(*) chất béo tốt: là loại chất béo không bão hòa đơn, có nhiều trong dầu thực vật. Chúng có trong nhiều chủng loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, điều), dầu thực vật (ô liu, lạc), bơ đậu phộng, quả bơ,…
Áp dụng chính sách ăn keto từ 3 đến 5 ngày, khung hình sẽ dần rơi vào trạng thái ketosis – trao đổi chất lấy chất béo làm năng lượng chính để nuôi dưỡng những bộ phận thay cho carbs. EM lấy một ví dụ để bạn hoàn toàn có thể làm rõ hơn nhé.
Thông thường, một bữa tiệc của bạn sẽ gồm có 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbs khi được nạp vào khung hình sẽ chuyển hóa bằng glucose phục vụ cho những hoạt động và sinh hoạt giải trí sống của khung hình. Nếu một người ít vận động thì glucose dư thừa sẽ chuyển tới gan (khi đó glucose chuyển thành glycogen). Tuy nhiên, gan chỉ tàng trữ được từ 100 đến 120gr glycogen nên lượng glucose không được tàng trữ sẽ chuyển thành mỡ thừa. Giờ thì bạn đã hiểu tại sao mỡ tích tụ ở bụng nhiều là vì sao rồi đấy.
Tóm lại: Carbs chuyển hóa thành Glucose, Glucose không được tiêu thụ hết chuyển thành mỡ thừa.
Keto thì ngược lại. Khi theo chính sách ăn này thì carbs nạp vào khung hình chiếm hàm lượng thấp nhất, chỉ từ 5% đến 10%, tiếp đó là protein 20% đến 25% và nhiều nhất là chất béo 70% đến 75%. Chế độ ăn keto được phân thành 4 loại chính dựa theo tỷ lệ phân chia của 3 nhóm chất trên, rõ ràng như sau:
- Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%.Keto xoay vòng: Tuần có 7 ngày thì 5 ngày đầu ăn ít carbs + 2 ngày sau tăng cường carbs cho tới lúc khung hình quen khi thiết carbs.Keto tăng cường protein: Carbs 5% + 60% chất béo + 30% protein.Keto tiềm năng: được cho phép tương hỗ update carbs theo chính sách tiêu chuẩn (thường áp dụng cho những người dân thường xuyên tập luyện và thi đấu thể thao).
Để giảm cân cấp tốc thì bạn nên áp dụng theo nhóm keto tiêu chuẩn hoặc keto tăng cường protein. Nếu trước đó bạn đã từng theo đuổi chính sách ăn kiêng khác và thành công, tức khung hình của bạn đã thích nghi với chính sách ăn ít carbs thì kĩ năng giảm được từ 3 đến 5 kg trong vòng 1 tuần là vấn đề hoàn toàn khả thi.
2. YES và NO trong thực đơn Keto
2.1. Keto nên ăn
Những loại thực phẩm nên ăn trong quá trình keto được những Chuyên Viên dinh dưỡng khuyên gồm có:
- Thịt gà trắng (không gồm có da)Các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu.Các loại bơ và kem: bơ ăn cỏ, kem béo.Phô mai chưa qua chế biếnCác loại hạt: hạnh nhân, óc chó, lanh, bí ngô, chia,..Loại dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ.Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt.Các loại gia vị: muối, tiêu.
2.2. Keto nên kiêng
Ăn theo chính sách keto bạn chỉ việc ghi nhớ nguyên tắc “cắt giảm đường và tinh bột càng nhiều càng tốt”. Dưới đây là một số trong những thực phẩm nên tránh khi áp dụng chính sách keto:
- Thực phẩm có đường: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, kem, kẹo, bánh ngọt,…Tinh bột: những sản phẩm làm từ lúa mì, gạo (trừ gạo lứt) như bún, phở, bánh mì.Đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh,…Rau và củ: khoai tây, sắn,…Các loại gia vị: mayonnaise, nước sốt và nhiều chủng loại nước mắm.Các loại chất béo thiếu lành mạnh: dầu ăn đã qua chế biến (kể cả dầu từ thực vật).
Tóm lại: Chế độ ăn Keto nên gồm có nhiều chủng loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, bơ, nhiều chủng loại hạt, nhiều rau và ít carb.
3. Xây dựng thực đơn Keto 7 ngày
Dưới đây là thực đơn tham khảo cho một tuần ăn kiêng với chính sách ăn Keto. Bạn hoàn toàn có thể thay thế những món ăn mà mình yêu thích có hàm lượng dưỡng chất tương tự.
Thứ 2: Sáng – trứng ốp la. Trưa – salad cá ngừ và trứng luộc. Tối – hamburger sốt kem cà chua
Thứ 3: Sáng – 1 tách bulletproof coffee. Trưa – bò nướng, rau xanh và pho mát. Tối – Cá hồi áp chảo cùng súp lơ và cheese.
Thứ 4: Sáng – cháo yến mạch cốt dừa. Trưa – tôm và nhiều chủng loại rau củ. Tối – gà hầm.
Thứ 5: Sáng- bánh muffins trứng. Trưa: súp bông cải và thịt xông khói. Tối: cheese burger
Thứ 6: Sáng – trứng luộc chấm mayonaise. Trưa – Caesar salad. Tối – Pizza
Thứ 7: Sáng – thịt xông khói và trứng ốp la. Trưa – cá hồi quả bơ. Tối – ribeye steak và rau củ nướng.
Chủ nhật: Sáng – trứng omelet. Trưa – giăm bông cuốn măng tây và cheese. Tối – cá sốt kem4. Chia sẻ trải nghiệm thực tế giảm cân đối Keto
Mình đã từng áp dụng thực đơn keto để giảm cân trong 2 tuần. Sau 7 ngày đầu tiên tôi đã giảm từ 48kg xuống còn 45.5kg, tức 2.5kg. Khoảng thời gian mình áp dụng chính sách ăn kiêng Keto là lúc muốn về đích sau hơn 2 tháng giảm cân với IF. Rất nhiều người áp dụng cả IF (nhịn ăn gián đoạn) cùng với Keto để đốt cháy mỡ nhanh gọn, mình ham hố, áp dụng được hai tuần và thu được kết quả như trên và cũng rất hài lòng.
Bạn hoàn toàn có thể tham khảo thêm bài chia sẻ về chính sách ăn IF (Intermitten Fasting) của tớ nhé.
Theo mình quan sát được, số rất đông người áp dụng chính sách Keto rất đông đảo, đặc biệt là những chị em có số khối lượng khủng từ 60 đến 80kg áp dụng keto và thu được kết quả rất khả quan. Rất nhiều chị quyết định ăn theo chính sách keto cả đời để giữ gìn vóc dáng thon gọn.
Tuy nhiên, chính sách ăn kiêng nào thì cũng xuất hiện trái của nó và keto cũng không phải “dạng vừa đâu”. Đối với mình, keto tương đối khó bởi gần như thể mình sẽ không được ăn cơm trắng, một trong những loại thực phẩm đã theo mình suốt 24 năm cuộc sống. Mình áp dụng cả IF lẫn Keto thấy khá căng thẳng mệt mỏi nên đã dừng keto sau 2 tuần. Đến giờ mình nằm lòng công thức “ăn ít carb là giảm cân” nên cũng hạn chế ăn bún, phở ở ngoài bởi chúng quả thực rất béo (nước lẫn bánh phở luôn).
Bên cạnh ăn kiêng thì bạn cũng nên chăm tập thể dục để khung hình khỏe mạnh nữa nhéNếu bạn đang có dự tính giảm cân cấp tốc để chụp hình cưới, đi chơi biển hay chơi tết cho xinh thì keto là một gợi ý hay ho. Theo đuổi một chính sách ăn kiêng nào đó cũng là phương pháp để bạn thử phản ứng khung hình của tớ cũng như rèn luyện tính cách điềm đạm, biết suy nghĩ trước khi bỏ vào miệng bất kể thứ gì.
Có thể với mình keto không là “chân ái” tuy nhiên với bạn? Ôi, phải thử thôi! Chúc những bạn giảm cân thành công nha. Đừng quên thường xuyên vào EMOI để đón đọc nhiều nội dung bài viết hay ho, hữu ích nhé.
FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail
[embed]https://www.youtube.com/watch?v=B_q_xy44leU[/embed]