Mẹo Hướng dẫn 1 ngày cần cũng cấp bao nhiêu vitamin 2022
Bùi Công Duy đang tìm kiếm từ khóa 1 ngày cần cũng cấp bao nhiêu vitamin được Cập Nhật vào lúc : 2022-05-17 22:48:03 . Với phương châm chia sẻ Kinh Nghiệm về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết Mới Nhất. Nếu sau khi tham khảo tài liệu vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Tác giả lý giải và hướng dẫn lại nha.
Đó là những thắc mắc thường gặp về chính sách ăn uống giúp tương hỗ update vitamin và khoáng chất đối với người lớn tuổi.
Chúng tôi đáp ứng thông tin về một số trong những loại vitamin thiết yếu được khuyến nghị cho những người dân lớn tuổi và cách lấy đủ lượng được khuyến nghị trong chính sách ăn uống của bạn.
Người lớn tuổi cần ăn đa dạng nhiều chủng loại thực phẩm để khung hình nhận đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Vitamin và khoáng chất là 2 trong số nhiều chủng loại chất dinh dưỡng chính mà khung hình bạn cần để tồn tại và khỏe mạnh.
Hầu hết những người lớn tuổi hoàn toàn có thể nhận được tất cả những chất dinh dưỡng họ cần từ thực phẩm. Các thực phẩm rất khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm có những chất dinh dưỡng rất khác nhau.
Bổ sung đa dạng nhiều chủng loại thực phẩm cũng tiếp tục làm cho bữa tiệc của bạn thú vị hơn.
Cùng tìm hiểu lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị đối với người trên 50 tuổi và những cách đáp ứng trọn vẹn, thuận tiện và đơn giản.
Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho những người dân trên 51 tuổi
Vitamin/ Khoáng chất
Đàn ông từ 51 tuổi trở lên
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên
Nguồn thực phẩm
Vitamin D
Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không thật 100 mcg (4.000 IU).
Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không thật 100 mcg (4.000 IU).
Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không thật 100 mcg (4.000 IU).
Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không thật 100 mcg (4.000 IU).
Bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa và những sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin B12
2,4 mcg mỗi ngày.
2,4 mcg mỗi ngày.
Bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng.
Một số người trên 50 tuổi gặp trở ngại vất vả khi hấp thụ vitamin B12 tự nhiên trong thực phẩm. Họ hoàn toàn có thể cần tương hỗ update vitamin B12 và ăn nhiều chủng loại thực phẩm được tăng cường vitamin này.
Canxi
Đàn ông 51-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày.
Đàn ông 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày.
Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.
1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.
Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến nghị đặc biệt cho những người dân lớn tuổi có rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mất xương.
Bạn hoàn toàn có thể nhận canxi từ sữa và nhiều chủng loại sữa khác, một số trong những dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và những thực phẩm tăng cường canxi.
Magiê
420 mg mỗi ngày.
320 mg mỗi ngày.
Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, ví dụ như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chủng loại đậu, quả hạch và hạt.
Ngũ cốc ăn sáng và nhiều chủng loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê.
Magiê cũng luôn có thể có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai.
Kali
Đàn ông cần 3.400 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 2.600 mg mỗi ngày
Nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali gồm có mơ khô, đậu lăng và khoai tây.
Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cafe, trà và nhiều chủng loại đồ uống không cồn khác.
Natri
Đàn ông 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri của tớ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng chừng 1 thìa cafe muối và gồm có natri được thêm vào trong khi nấu ăn.
Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng chừng 2/3 thìa cafe muối, hoàn toàn có thể hữu ích.
Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng chừng 1 thìa cafe muối và gồm có natri được thêm vào trong khi nấu ăn.
Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng chừng 2/3 thìa cafe muối, hoàn toàn có thể hữu ích.
Chuẩn bị bữa tiệc của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ được cho phép bạn trấn áp lượng natri bạn nhận được.
Vitamin B6
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần đáp ứng 1,7 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần đáp ứng 1,5 mg mỗi ngày.
Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Các nguồn giàu vitamin B6 nhất gồm có cá, gan bò, khoai tây và nhiều chủng loại rau giàu tinh bột khác và trái cây (trừ cam quýt).
Vitamin A
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần đáp ứng 900 mcg vitamin A.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần đáp ứng 700 mcg vitamin A.
Vitamin A hoàn toàn có thể được tìm thấy trong những sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài.
Vitamin C
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 75 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 90 mg mỗi ngày.
Trái cây và rau quả là một số trong những nguồn đáp ứng vitamin C.
Trái cây có múi, cà chua và khoai tây hoàn toàn có thể là nguồn đáp ứng vitamin C.
Vitamin E
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 15 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 15 mg mỗi ngày.
Vitamin E hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều chủng loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong dầu thực vật.
Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều chủng loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina.
Vitamin B1 (Thiamin)
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 1,2 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 1,1 mg mỗi ngày.
Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt - đặc biệt là thịt lợn - và cá. Nó cũng luôn có thể có trong ngũ cốc nguyên hạt và một số trong những loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 1,3 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 1,1 mg mỗi ngày.
Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, ví dụ như gan, thận và thịt nạc.
Bạn cũng hoàn toàn có thể tìm thấy nó trong nhiều chủng loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh.
Vitamin B3 (Niacin)
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở cần đáp ứng 16 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 14 mg mỗi ngày.
Vitamin B3 hoàn toàn có thể được tìm thấy trong một số trong những loại hạt, nhiều chủng loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá.
Vitamin K
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 120 mg mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ nên đặt tiềm năng đáp ứng 90 mg mỗi ngày.
Vitamin K hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm gồm có nhiều chủng loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số trong những loại trái cây, ví dụ như quả việt quất và quả sung.
Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và nhiều chủng loại thịt rất khác nhau.
Folate
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần đáp ứng 400 mcg DFE mỗi ngày.
Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở cần đáp ứng 400 mcg DFE mỗi ngày.
Folate hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều chủng loại rau và trái cây, ví dụ như bông cải xanh, mầm cải, rau bina và cam. Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều chủng loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.
Để đáp ứng những nhu yếu vitamin và khoáng chất này, hãy lựa chọn nhiều chủng loại rau củ quả có nhiều sắc tố. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm ít cholesterol và chất béo.
Ngoài ra, người lớn tuổi nên uống đủ nước để vẫn tồn tại nước. Duy trì hoạt động và sinh hoạt giải trí thể chất phù hợp hằng ngày sẽ giúp bạn có một khung hình dẻo dai và sức khỏe tốt khi bước vào quá trình lão hóa.
Xem thêm video đang được quan tâm
Đối với khung hình con người, vitamin D là một chất vô cùng quan trọng trong việc tham gia vào quá trình cấu trúc xương, đồng thời nó còn tương hỗ duy trì nồng độ canxi trong máu ở sự ổn định. Tuy nhiên, tương hỗ update vitamin D ra làm sao cho đúng cách vẫn là vấn đề mà nhiều người còn do dự.
1. Vitamin D thiết yếu đối với khung hình?
Vitamin D là một nhóm những secosteroid tan trong chất béo. Chức năng chính của nó là giúp tăng cường kĩ năng hấp thụ canxi và photphat ở đường ruột. Đối với khung hình của từng người, vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol) là những hợp chất quan trọng nhất trong nhóm vitamin D.
Một số vai trò tiêu biểu của vitamin D đối với khung hình như:
- Đối với xương: Vitamin D3 là một tác nhân quan trọng trong quá trình tạo xương của khung hình, nó còn tương hỗ duy trì nồng độ canxi trong máu. Hơn thế nữa, vitamin D3 là cầu nối dẫn canxi tới những sụn tăng trưởng. Có thể nói, vai trò xúc tác của vitamin D3 là rất thiết yếu để tạo hình thành một hệ xương chắc khỏe. Đối với hệ tiêu hoá: Đối với hệ tiêu hoá, nhất là ở ruột non và tá tràng, vitamin D giúp chuyển tiếp canxi nhằm mục đích tránh xảy ra hiện tượng kỳ lạ canxi bị tích tụ và vón cục lại trong ruột. Giúp giảm thiểu và cải tổ được những tình trạng khó tiêu, đầy bụng, đồng thời tăng kĩ năng hấp thụ những chất dinh dưỡng khác của khung hình. Đối với hệ hô hấp: Giúp khung hình chống lại những tác nhân có hại tới hệ hô hấp và làm giảm đáng kể những hiện tượng kỳ lạ như không thở được, hen suyễn, viêm đường hô hấp. Đối với thận: Vitamin D góp một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn bị sỏi thận và làm giảm tái hấp thu canxi ở ống thận. Hỗ trợ phòng ngừa và điều trị một số trong những căn bệnh nguy hiểm: Nếu duy trì được một hàm lượng vitamin D ổn định thì rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc những căn bệnh hiểm nghèo như ung thư đại trực tràng, ung thư vú… sẽ được giảm đáng kể. Bên cạnh đó, vitamin D cũng giúp phòng ngừa những bệnh đột quỵ, bệnh về tim mạch và tắc mạch máu ngoại biên. Vitamin D còn là một chất giúp tinh thần vui vẻ, phấn chấn hơn; là một liệu pháp hiệu suất cao để điều trị cho những phụ nữ gặp những vấn đề như trầm cảm, rối loạn cảm xúc, tâm thần phân liệt và những rối loạn tinh thần khác.
2. Nhu cầu vitamin D của khung hình
Lượng vitamin D sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố rất khác nhau gồm có chủng tộc, độ tuổi, vĩ độ, mặt trời, quần áo và tình trạng sức khỏe. Khi nói đến nhu yếu vitamin D của khung hình, tức là ám chỉ tới khẩu phần vitamin D hoàn toàn có thể đảm bảo cho khung hình tất cả chúng ta không biến thành thiếu vitamin D. Khẩu phần vitamin D sẽ được xác định thông qua xét nghiệm hàm lượng 25-hydroxy vitamin D ( 25(OH)D ) trong máu.
Trong nhiều năm trước đây, những nhà khoa học đã nhận định rằng nhu yếu vitamin D của khắp cơ thể lớn và trẻ nhỏ sẽ chỉ từ 200-400 IU/ngày (IU- International unit, đơn vị quốc tế - tương ứng với 0,025 μg vitamin D) với ước tính là vitamin D của khung hình còn được tổng hợp từ da. Đối với những người dân trưởng thành trên 50 tuổi thì sẽ cần lượng vitamin D nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, với những nghiên cứu và phân tích khoa học mới gần đây ở khắp cơ thể lớn và trẻ em đều đã cho tất cả chúng ta biết, hàm lượng 25(OH)D trong máu không thể giữ được ở mức cân đối nếu nhu yếu vitamin D chỉ có 400 IU/ngày, nhất là đối với những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người dân dân có tuổi tác cao.
Vì thế những nhà khoa học đã đưa ra mức nhu yếu vitamin D hằng ngày phù hợp cho từng đối tượng rất khác nhau rõ ràng là:
- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi. Từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi. Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày) Trên 70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU.ngày.
Đối với những trường hợp gồm có cả trẻ em, người lớn bị béo phì và những người dân đang sử dụng nhiều chủng loại thuốc glucocorticoid, thuốc chống động kinh, thuốc chống nấm ketoconazole hoặc những loại thuốc điều trị bệnh AIDS thì cần liều vitamin D cao hơn 2-3 lần thông thường.
Nhu cầu vitamin D đối với những lứa tuổi là rất khác nhau
3. Thiếu vitamin D gây ra những vấn đề gì?
Khi khung hình không được đáp ứng đủ lượng vitamin D thiết yếu sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe sau:
- Dễ bị gãy xương do khung hình lấy canxi từ xương Đau cơ, đau khớp, xương trở nên mềm yếu dẫn tới tình trạng dị dạng xương. Cơ thể thường xuyên bị mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân Trẻ em dưới 2 tuổi bị thiếu vitamin D hoàn toàn có thể mắc những rối loạn ban đầu không điển hình, ví dụ như mệt mỏi, dễ bị kích thích, đổ nhiều mồ hôi, chậm mọc răng, rụng tóc sau gáy, dễ bị co giật, thóp liền chậm, bị cong cột sống lúc biết đứng hoặc đi chân vòng kiềng.
4. Thừa vitamin D gây ra những vấn đề gì?
Việc đáp ứng thừa lượng vitamin D cho khung hình cũng gây ra những hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe và làm phản tác dụng của vitamin D.
- Tăng canxi/máu gây tai biến nguy hiểm Trẻ dưới 1 tuổi khi sử dụng quá liều vitamin D gây ra những triệu chứng như dễ bị kích thích hoặc co giật do tăng canxi/máu, dẫn tới chậm phát triển, thậm chí bị suy thận. Đối với những lứa tuổi khác khi sử dụng liều cao D2 và D3 hoàn toàn có thể bị ngộ độc. Với chính sách ăn uống và tắm nắng đầy đủ nếu dùng vượt quá 1.800 IU/ngày (45μg) sẽ chậm lớn vì sụn bị hóa xương sớm. Khi dùng trên 50.000 IU/ngày sẽ vô cùng độc hại đối với cả trẻ em và người lớn, hoàn toàn có thể gây ra những vấn đề như chán ăn, mệt mỏi, buồn nôn, ói mửa, tiêu chảy, rối loạn tâm thần, đa niệu. Nếu tình trạng tăng canxi/máu kéo dãn sẽ gây ra canxi hóa những mô mềm, thậm chí là suy thận
5. Vitamin D và phụ nữ đang mang thai
Chú ý bô sung đủ lượng vitamin D và Canxi với phụ nữ mang thai
Những phụ nữ đang mang thai ngoài việc để ý quan tâm tương hỗ update canxi cũng phải đáp ứng đủ lượng vitamin D cho khung hình. Bởi vì vitamin D là một chất rất thiết yếu cho việc hấp thụ canxi và phosphat, góp thêm phần vào quá trình cấu trúc xương của khung hình. Đối với phụ nữ đang trong thời gian thai kỳ, vitamin D từ khung hình mẹ sẽ là nguồn đáp ứng vitamin D sang cho thai nhi. Nếu người mẹ không còn đủ vitamin D, thai nhi sẽ bị thiếu và ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự phát triển của bé.
Khi thiếu vitamin D, canxi sẽ khó hấp thụ, gây ra những hậu quả nghiêm trọng như trẻ còi xương ngay từ trong bụng mẹ, hoặc khi sinh ra thóp mau liền, mắc những vấn đề liên quan khác.
Khoảng 80% nguồn đáp ứng vitamin D quan trọng cho khung hình là từ sự tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Chính vì vậy, những phụ nữ đang mang thai nên dành một khoảng chừng thời gian nhất định trong ngày để hoạt động và sinh hoạt giải trí ngoài trời và hoàn toàn có thể tương hỗ update vitamin D thông qua nhiều chủng loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật giàu vitamin D như trứng, bơ, sữa, nhiều chủng loại cá béo…. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, những trường hợp sử dụng thuốc để tương hỗ update vitamin D cho mẹ bầu nên tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ.
6. Nên tương hỗ update vitamin D ra làm sao?
Trên thực tế, không còn nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên, vẫn có một số trong những loại thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng hằng ngày để bù đắp cho lượng vitamin D bị thiếu hụt trong khung hình, ví dụ như:
- Các loại cá béo: nhiều chủng loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá chình đều là những loại cá lý tưởng để đáp ứng vitamin D cho khung hình. Nấm: mỗi 1 chén nấm sẽ tương ứng với 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, nhiều chủng loại nấm hầu hết chỉ sản xuất ra vitamin D2, trong khi đó khung hình con người lại sản xuất ra vitamin D3. Trứng: một quả trứng có chứa tới 40 IU vitamin D. Sữa và những chế phẩm từ sữa: một ly sữa hoàn toàn có thể đáp ứng khoảng chừng 100 IU vitamin D, một hộp sữa chua sẽ có tầm khoảng chừng 80 IU vitamin D.
Một trong những cách rất hiệu suất cao để tương hỗ update vitamin D đó là tắm nắng. Bởi nguồn vitamin D đa phần là nội sinh cho nên vì thế khung hình tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tự tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời.. Để đảm bảo cho khung hình được đáp ứng đủ lượng vitamin D, bạn nên tắm nắng khoảng chừng 20-30 phút mỗi ngày, tùy theo điều kiện thời tiết mà bạn hoàn toàn có thể tăng hay giảm thời gian tắm nắng và tốt nhất là tắm nắng vào buổi sáng (trước 9 giờ).
Trong trường hợp không thể tắm nắng thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể uống vitamin D thay thế. Thuốc tương hỗ update vitamin D có một ưu điểm nổi bật là đáp ứng được lượng vitamin D thiết yếu cho khung hình mà bạn tránh việc phải tiếp xúc trực tiếp với tia UV có hại cho da. Thêm vào đó, khi sử dụng thuốc cũng giúp bạn thuận tiện và đơn giản trấn áp lượng vitamin D đưa vào khung hình để điều chỉnh cho phù hợp.
Bài viết tham khảo nguồn: patient.info
