Mẹo Hướng dẫn Gập bụng có 6 múi không Chi Tiết
Hoàng Phương Linh đang tìm kiếm từ khóa Gập bụng có 6 múi không được Update vào lúc : 2022-12-08 12:52:10 . Với phương châm chia sẻ Bí kíp về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi Read Post vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại phản hồi ở cuối bài để Mình lý giải và hướng dẫn lại nha.
Tải về bản PDF Nội dung chính Show -
Lời khuyên Cảnh báoVề bài wikiHow nàyBài viết này đã giúp ích cho bạn?
Tải về bản PDF
Ngày nay, rất nhiều người hứa hẹn chia sẻ tuyệt kỹ giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Mặc dù không còn cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chính sách ăn lành mạnh hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh gọn. Hãy xây dựng lịch trình tập luyện cơ bụng với nhiều loại bài tập, ví dụ như gập bụng và plank. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng, và bạn cũng cần phải đốt cháy mỡ thừa để nhận thấy kết quả tập luyện; vì vậy, hãy thiết lập chính sách ăn uống cân đối và lành mạnh.
1
Hoàn thành 4 lượt với 12 lần gập bụng cơ bản. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt những đầu ngón tay sau đầu, hít vào rồi thở ra khi bạn nâng sống lưng trên. Nâng thân trên lên khoảng chừng 2 giây, rồi nhẹ nhàng hít vào khi bạn hạ sống lưng xuống sàn.[1]
- Không dùng tay đẩy đầu lên rất cao. Bạn cần đảm bảo đầu, cổ,
sống lưng thẳng hàng, và tránh cong sống lưng dưới khi bạn nâng thân trên. Lặp lại tiến trình này để hoàn thành xong một lượt với 12 lần gập bụng.Nâng thân trên sao cho vai được thổi lên khỏi sàn. Gập bụng là động tác bảo vệ an toàn và đáng tin cậy để rèn cơ bụng, nhưng khi bạn nỗ lực ngồi thẳng sống lưng (hoặc nâng thân trên sát đầu gối), phần sống lưng dưới sẽ chịu nhiều áp
lực.[2]Để tăng độ khó, bạn hoàn toàn có thể thử nâng tạ trong lúc gập bụng. Khi mới tập, bạn nên làm dùng tạ nhẹ, ví dụ như dùng tạ đĩa từ 2kg đến 4,5kg để tránh chấn
thương.[3]
Huấn luyện viên thành viên Michele Dolan gợi ý: "Nâng chân trong khi hít xà đơn và tư thế plank là hai bài tập hiệu suất cao và bảo vệ an toàn và đáng tin cậy nhất để rèn luyện cơ bụng."
2
Nâng đầu gối và hông để thực hiện động tác gập bụng ngược. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay đặt song song với khung hình và lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và đặt trọng tâm vào phần bụng khi bạn nâng đầu gối trên hông.[4]
- Đầu gối gập thành góc 90 độ khi bạn nâng chúng trên hông. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng hông và sống lưng dưới bằng hoạt động và sinh hoạt giải trí nhẹ nhàng và có trấn áp.Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên hông. Lặp lại tiến trình trên để hoàn thành xong một lượt
với 12 lần gập bụng ngược. Đặt chân xuống sàn sau khi bạn thực hiện đủ 12 lần.
3
Kết hợp động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt những đầu ngón tay sau đầu. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe bằng phương pháp đưa đầu gối trái về phía thân trên và duỗi chân còn sót lại.[5]
- Khi thực hiện động tác đạp xe, bạn sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu
tay phải sang đầu gối trái đang gập.Tiếp theo, duỗi chân trái khi bạn nâng đầu gối phải về phía thân trên. Đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.Tiếp tục động tác đạp xe và xoay thân trên đến khi bạn thực hiện đủ 12 lần cho từng bên.
4
Duỗi cánh tay qua đầu trong khi gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay qua đầu với lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay vẫn chạm vào sàn nhà và phần bắp tay đặt sát tai.[6]
- Duỗi cánh tay qua đầu, nâng thân trên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, và không cong sống lưng dưới.Tương tự như với động tác gập bụng thông thường, bạn hoàn toàn có thể cầm thêm tạ đĩa nhẹ để tăng độ kháng cự.
Quảng cáo
1
Plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nằm sấp với mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng khung hình lên để cẳng tay và những ngón chân chống đỡ trọng lượng khung hình. Gập khuỷu tay 90 độ ngay phía dưới vai.[7]
- Sử dụng phần cơ trung tâm để đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Không ngẩng đầu trong
khi plank để mắt luôn nhìn xuống sàn.[8]Giữ tư thế plank khoảng chừng 10-15 giây. Tiếp tục hít thở trong lúc plank. Nếu bạn cảm thấy việc plank tong 10-15 phút quá thuận tiện và đơn giản, hãy tăng thời lượng lên 30-45 giây.
2
Tập cơ bụng và cơ liên sườn với động tác plank nghiêng. Nằm nghiêng sang phải với khuỷu tay phải gập phía dưới vai. Chân trái đặt trên chân phải. Hít vào, rồi thở ra khi bạn sử dụng phần cơ trung tâm và mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.[9]
- Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng.Tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện động tác plank nghiêng. Giữ tư thế khoảng chừng 10-15 giây, hoặc tăng lên 30-45 giây nếu bạn hoàn toàn có thể thuận tiện và đơn giản vượt qua thời lượng ngắn. Chầm chậm hạ khung hình xuống vị trí
ban đầu, rồi xoay sang trái và thực hiện tiến trình như trên.Để tăng độ khó, bạn sẽ nâng một chân trong khi giữ tư thế plank nghiêng.
3
Thử thách bản thân bằng động tác plank mở rộng. Nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác plank thông thường. Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào phần cơ trung tâm khi bạn dùng những đầu ngón tay và ngón chân để nâng khung hình lên.[10]
- Giữ đầu ở vị trí thông thường để mắt luôn
nhìn xuống sàn trong khi bạn plank. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng.Cố gắng giữ tư thế plank khoảng chừng 15 giây. Tiếp tục hít thở khi bạn giữ tư thế, rồi chầm chậm hạ khung hình xuống sàn.Nếu bạn không thể giữ sống lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế plank mở rộng, hãy thực hiện động tác plank thông thường.
Quảng cáo
1
Khởi động và thả lỏng khoảng chừng 5-10 phút. Đừng quên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ, nhảy dang tay dang chân, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trước khi khởi đầu tập luyện. Bài tập aerobic vừa sức sẽ tăng lưu thông máu đến những cơ bắp, làm giảm kĩ năng bị chấn thương. Khi hoàn tất việc tập luyện, bạn nhớ thả lỏng khung hình khoảng chừng 5-10 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.[11]
2
Kết hợp nhiều động tác gập bụng và plank khi tập luyện. Thay vì chỉ thực hiện 500 lần gập bụng, bạn nên kết nhiều bài tập rất khác nhau trong mỗi buổi tập. Một buổi tập hiệu suất cao gồm có:[12]
- Chạy bước nhỏ: 5-10 phútGập bụng thông thường, gập bụng với tay qua đầu, gập bụng ngược: 3 lượt với 12 lần mỗi lượtGập bụng đạp xe: 3 lượt với 12 lần mỗi lượt cho từng bênPlank thông thường, plank mở rộng: 2 lượt 30 giâyPlank nghiêng: 2 lượt 30 giây cho từng bên
3
Thực hiện bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần. Chắc hẳn bạn rất muốn nhanh gọn đã có được cơ bụng, nhưng việc tập luyện quá sức hoàn toàn có thể gây ra chấn thương. Bạn tránh việc tập cơ bụng hoặc nhóm cơ khác liên tục nhiều ngày.[13]
- Cơ thể của từng người đều rất khác nhau, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Đừng gây áp lực cho bản thân mình nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả. Hãy tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh thay vì thúc ép bản thân và hoàn toàn có thể bị chấn thương.Hơn nữa, nếu
bạn mới chỉ khởi đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên tập ở mức vừa phải. Hãy hoàn thành xong 2 lượt với 10 lần lặp lại cho từng động tác, rồi tăng dần lên 3 lượt với 12 lần lặp lại.Tránh tập luyện hoặc kéo giãn cơ khi cơ bắp bị đau. Nếu bạn bị căng cơ, việc tập luyện sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
4
Đốt mỡ bụng bằng bài tập cardio. Để nhận thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cơ bụng. Hãy chạy bước nhỏ 5-10 phút, chạy nước rút 10 phút, rồi chạy bước nhỏ thêm 5-10 phút để đạt được hiệu suất cao bằng bài tập cardio.[14]
- Chạy bước nhỏ, chạy nước rút, rồi tiếp tục chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện ngắt quãng. Đây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu
quả.[15]Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng hoàn toàn có thể bơi sải, đạp xe, nhảy dang tay dang chân và nhảy dây.
Quảng cáo
1
Bổ sung nhiều nguồn chất đạm vào chính sách ăn uống. Chất đạm giúp hình thành cơ bắp, nhưng việc chọn những lựa chọn có một ít chất béo cũng rất quan trọng[16], ví dụ như thịt gia cầm, cá, nhiều chủng loại đậu, hạt, trứng, sản phẩm sữa nguyên kem. Hãy chọn nhiều chủng loại thực phẩm này thay cho thịt đã qua chế biến như biến thịt xông khói.
- Lượng chất đạm phù phù phù hợp với từng người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn
cần tương hỗ update ít nhất 160-180gr chất đạm mỗi ngày. Ví dụ, hãy lựa chọn 110gr thịt gà nướng ăn kèm với salad trong bữa trưa, và 85gr cá hồi cho bữa tối.[17]Nếu là người thường xuyên vận động, bạn sẽ phải tương hỗ update nhiều chất đạm hơn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu những yêu cầu rõ ràng tại
https://www.choosemyplate.gov.
2
Bổ sung rau củ quả để cắt giảm calo. Rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no bụng mà không nạp thêm calo vào khung hình. Lượng rau củ quả cần tương hỗ update sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động và sinh hoạt giải trí. Thông thường, bạn cần khoảng chừng 2 cốc hoa quả và 3 cốc rau củ mỗi ngày.[18]
- Khi
cảm thấy đói Một trong những bữa tiệc, bạn hoàn toàn có thể chọn ăn nhẹ lành mạnh như ăn chuối, táo hoặc cà rốt.
Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện thành viên có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có trình độ về những môn thể thao đối đầu đối đầu (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện thành viên, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
Chuyên gia khuyên rằng: Việc chọn chính sách ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa để thấy cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, nhiều người vẫn có cơ bụng 6 múi thông qua chính sách ăn uống, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể xây dựng phần cơ bắp sâu phía dưới để nhanh gọn đã có được cơ bụng 6 múi.
3
Đừng bỏ qua nhiều chủng loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và tốt cho cơ bắp; vì vậy, bạn nên lựa chọn gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, nhiều chủng loại nui/mì, và ngũ cốc. Cố gắng tương hỗ update khoảng chừng 170-230gr ngũ cốc mỗi ngày, và nửa lượng đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[19]
- Có lẽ bạn đã nghe nói đến việc cắt giảm carbohydrate để giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể chọn chính sách ăn keto trong khoảng chừng thời gian ngắn nếu cần giảm mỡ thừa. Nếu bạn chọn chính sách ăn keto, nhiều chủng loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là một
phần rất quan trọng, và chúng đáp ứng nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn tránh việc lạm dụng nhóm thực phẩm này.
4
Cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn sẽ khó mà thấy cơ bụng 6 múi nếu chỉ nạp calo từ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn nên thay bánh nướng, kem và những món ăn vặt thiếu lành mạnh khác bằng bơ lạc, sữa chua Hy Lạp và hoa quả.[20]
- Bên cạnh đó, hãy từ bỏ
nhiều chủng loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bim bim, thịt đã qua chế biến như thịt nguội và thịt xông khói.
5
Uống nhiều nước thay vì dùng nhiều chủng loại thức uống giàu calo. Cấp đủ nước cho khung hình là việc rất thiết yếu để duy trì sức khỏe, đặc biệt là lúc bạn khởi đầu tập luyện thường xuyên hơn. Ngoài ra, việc thay nước có ga, trà đường, và thức uống giàu calo bằng nước sẽ giúp bạn trấn áp lượng calo.[21]
- Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Lưu ý, khi trời nóng hoặc khi bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn do khung hình đổ nhiều mồ hôi.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Cơ bắp phục hồi khi bạn ngủ; vì vậy, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc.Ăn bữa tiệc có nguồn chất đạm tốt sau khi tập luyện. Đây là cách giúp khung hình hồi sinh sau khi vận động và phát triển cơ bắp.Hãy luôn tích cực! Kể cả khi bạn không thấy kết quả sau một đêm, hãy tự hào vì mong ước có khung hình thon gọn!Trao đổi với bác sĩ hoặc Chuyên Viên thể hình trước khi tập
luyện, đặc biệt là lúc bạn có tiền sử bệnh.Mặc dù việc tập luyện tại nhà hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể đầu tư cho việc tập luyện tại phòng tập thể hình và tận dụng nhiều chủng loại máy dành riêng cho phần bụng.Nếu bạn đang ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh thiếu niên, tốt hơn hết hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên thể dục trước khi tập luyện. Vì xương, khớp và cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển, nên nó rất dễ bị chấn
thương.[22]
Cảnh báo
- Cẩn thận khi khung hình chưa quen với việc tập luyện nặng nhọc. Hãy khởi đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ khó.
Đừng quên trao đổi với bác sĩ trước khi khởi đầu lịch trình tập luyện mới.
Về bài wikiHow này
Trang này đã được đọc 159.179 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Gập bụng có 6 múi không