Hàng ngày, bạn đều đốt cháy một lượng calo nhất định khi đi lại, tập thể thao và làm các công việc vặt hàng ngày. Cơ thể thậm chí vẫn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, thông qua các chức năng cơ bản như hít thở, tuần hoàn và các quá trình của tế bào. Bạn đã bao giờ tự hỏi mỗi ngày mình đốt cháy bao nhiêu calo chưa?
Tính toán lượng calo bạn đã đốt cháy như thế nào?
Công thức Harris Benedict sẽ giúp bạn tính toán được bạn cần nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày. Công thức này sẽ tính toán lượng calo một ngày theo tuổi, giới, và cân nặng của mỗi người. Dưới đây là các bước thực hiện công thức này:
Bước 1: Tính toán chuyển hoá cơ bản (BMR)
- Với nam giới: BMR=66 + (6.2 x cân nặng)+ (12.7 x chiều cao) - (6.75 x tuổi)
Ví dụ, một nam giới 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1.8m sẽ có mức chuyển hoá cơ bản khoảng hơn 1800kcal. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, người đó đã đốt cháy khoảng 1800 kcal một ngày
- Với nữ giới: BMR= 655.1= (435 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) (4.7 x tuổi)
Ví dụ, nữ giới 40 tuổi, 68kg, cao 1.7m sẽ có chuyển hoá cơ bản là 1400kcal.
Bước 2: Tìm ra mức độ hoạt động thể lực của bạn theo công thức sau:
Ít hoặc không hoạt động: 1.2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): 1.375
Hoạt động vừa (tập thể dục mức độ trung bình 3-5 ngày/tuần): 1.55
Hoạt động mạnh (tập thể dục mạnh 6-7 ngày/tuần): 1.725
Hoạt động rất mạnh (tập thể dục rất mạnh, hoặc công việc yêu cầu hoạt động thể lực): 1.9
Bước 3: Áp dụng công thức hoàn chỉnh:
Chuyển hoá cơ bản x mức độ hoạt động thể lực = lượng calo cần để duy trì cân nặng
Ví dụ, nữ giới 68kg hoạt động thể lực rất mạnh sẽ cần 1400 (chuyển hoá cơ bản) x 1.9 (mức độ hoạt động) = 2700 kcal
Các hoạt động thường ngày đốt cháy bao nhiêu calo?
Như các ví dụ ở trên, mức độ hoạt động ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo bạn cần một ngày. Nhiều người nghĩ rằng họ cần luyện tập thật nhiều để đốt cháy lượng calo thừa trong suốt cả ngày. Mặc dù đúng là luyện tập sẽ đốt cháy rất nhiều calo, nhưng bạn cũng sẽ đốt cháy calo khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày.
Ví dụ, nếu thực hiện các công việc sau trong 30 phút:
Công việc
57 kg
70kg
84kg
Đi bộ
150 kcal
186 kcal
222 kcal
Dọn cỏ
135
186
222
Làm vườn
135
167
200
Rửa ô tô
135
167
200
Chơi đùa với trẻ con
120
149
178
Đi mua sắm
105
130
155
Nấu cơm
75
93
111
Ngồi họp
49
56
67
Ngồi máy tính
41
51
61
Đứng xếp hàng
38
47
56
Đọc sách
34
42
50
Xem tivi
23
28
33
Ngủ
19
23
28
Một khi bạn đã biết được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng thì việc nạp vào ít hơn lượng calo này sẽ thường dẫn đến việc giảm cân. Rất nhiều người lựa chọn giảm lượng kcal đi khoảng 500 kcal/ngày để giảm cân. Ví dụ, một người cần nạp vào 2800kcal/ngày để duy trì cân nặng sẽ có thể giảm cân nếu chỉ nạp vào 2300 kcal/ngày. Hoặc, bạn có thể ăn lượng calo đầy đủ nhưng luyện tập nhiều hơn để đốt cháy calo, việc này cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Cũng cần lưu ý rằng, mặc dù tính toán lượng calo và luyện tập là những yếu tố quan trọng của việc giảm cân nhưng hormone và quá trình chuyển hoá cũng đóng một vai trò quan trọngì Theo lí thuyết, bạn sẽ cần đốt cháy 3500 kcal để giảm 0.5kg. Điều này có nghĩa là, nếu bạn giảm lượng calo nạp vào đi 500kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg trong vòng 1 tuần. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu trên thực tế, mọi việc không đơn giản như vậy. Trên thực tế, lượng calo bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ cơ- mỡ của bạn.
Mẹo để giảm cân
Cách tốt nhất để giảm cân là cố gắng duy trì mọi thứ trong thời gian dài, bao gồm:
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
- Thường xuyên luyện tập thể thao
- Ngủ đủ giấc
- Thực hiện các biện pháp để giảm căng cẳng
Ngoài ra, một số người còn áp dụng một số mẹo sau:
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết được giá trị dinh dưỡng của các món ăn bạn ăn
- Ghi lại nhật ký thực phẩm để biết được nên cải thiện phần nào của bữa ăn
- Lựa chọn các loại thực phẩm ít calo hơn, ví dụ như sữa gầy, sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem, pizza đế mỏng thay vì đế dày
- Chú ý đến khẩu phần ăn của mình để không ăn quá nhiều
- Đổ thức ăn ra bát/đĩa thay vì ăn trực tiếp từ trong túi/hộp
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
- Ăn chậm và nhai kĩ
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
TheoHealthline