Kinh Nghiệm Hướng dẫn Bài tập cơ tay trước không cần dụng cụ 2022
Dương Thế Tùng đang tìm kiếm từ khóa Bài tập cơ tay trước không cần dụng cụ được Cập Nhật vào lúc : 2022-07-23 03:22:03 . Với phương châm chia sẻ Mẹo Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết Mới Nhất. Nếu sau khi tham khảo nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha.
Nếu bạn muốn sở hữu một đôi tay rắn chắc với cơ bắp cuồn cuộn thì việc khổ luyện với những bài tập cơ tay trước tại nhà là vấn đề chắc như đinh thiết yếu. Những quyền lợi từ những bài tập cơ tay trước đã được chứng tỏ khi bạn tập thường xuyên mỗi ngày.
Nội dung chính- 1. Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà2. 9 bài tập cơ tay trước tại thông nhà dụng, hiệu suất cao cao2.1. Hít đất2.2. Hít xà đơn2.3. Gập người kéo tạ đòn2.4. Đứng kéo cáp2.5. Ngồi cuốn tạ ngang2.6. Dumbbell Biceps Curl2.7. Standing Concentration Curl2.8. Alternate Hammer Curl2.9. Reverse Barbell Curl4. Những lỗi sai cơ bản khi tập những bài tập tay trước tại nhà5. Lưu ý khi tập cơ tay trước tại nhà đảm bảo bảo vệ an toàn và đáng tin cậy, hiệu quảTổng kếtVideo liên quan
Qua nội dung bài viết này Oreni sẽ đáp ứng để bạn khối mạng lưới hệ thống những bài tập có tác dụng tích cực cho việc tập cơ tay trước của bạn để nhanh gọn tiến bộ, cải tổ sự săn chắc cho cơ tay nhé.
1. Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà
Những tác dụng khi tập cơ tay trước tại nhà hoàn toàn có thể bạn chưa nghĩ tới. Trong thời gian giãn cách xã hội vì dịch bệnh, việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là lựa chọn đúng đắn.
- Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: Những bài tập cơ tay có tác động lớn đến vùng tay nói riêng cũng như những phần khác của khung hình. Khi dành thời gian tập luyện tráng lệ cho cơ tay bạn sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, cứng ngắc. Dễ dàng, thoải mái tập luyện: Khi tập ở nhà, bạn hoàn toàn dữ thế chủ động thời gian, không khí tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn luôn được bảo vệ an toàn và đáng tin cậy khi ở trong ngôi nhà đất của tớ. Không mất ngân sách, thời gian: Bạn tránh việc phải đến những phòng tập thể hình, không cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà đất của tớ. Tập trung, không biến thành ảnh hưởng phân tâm: Tập ở nhà được cho phép bạn tập trung cao độ với những bài tập cơ tay trước, không biến thành làm phiền hoặc sao nhãng bởi những thứ xung quanh.
Các bài tập cơ tay trước tại nhà mang lại nhiều quyền lợi cho những người dân tập
>> Xem thêm: Lịch tập Gym tại nhà cho nam đơn giản hiệu suất cao trong mùa dịch
2. 9 bài tập cơ tay trước tại thông nhà dụng, hiệu suất cao cực tốt
Bạn hoàn toàn có thể tham khảo ngay những bài tập cho cơ tay trước được huấn luyện viên và nhiều người áp dụng trong việc tập luyện ngay tại nhà.
2.1. Hít đất
Những huấn luyện viên thể dục nhận định rằng, bài tập hít đất (dạng kim cương) được cho là những dụng to lớn với phát triển tay trước. Chỉ cần một vị trí thoải mái là bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà một cách thuận tiện và đơn giản.
❖ Cách thực hiện:
- Đặt hai tay gần nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngón út tạo thành hình kim cương), áp lực lên ngực sẽ giảm. Đồng thời, áp lực lên tay sau sẽ tăng. Hai chân duỗi thẳng, hai đầu ngón chân chụm lại với nhau, chống xuống sàn. Từ từ hạ thấp khung hình, gập khuỷu tay một góc khoảng chừng 30 - 45 độ. Nâng người lên, trở về thế ban đầu. Lặp lại động tác 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
Bài tập hít đất
2.2. Hít xà đơn
Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu suất cao cho tất cả nam và nữ với động tác thuận tiện và đơn giản thực hiện.
❖ Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên xà đơn và khoảng chừng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm sút áp lực cho đôi tay cũng như phù phù phù hợp với người mới rèn luyện. Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra phía ngoài hoặc lòng bàn tay khuynh hướng về phía bên trong khung hình. Hít xà lên, lưu ý là lúc nâng người cần nỗ lực giữ thẳng sống sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm sút những chấn thương cho phần sống lưng. Khi hít xà lên, kết phù phù hợp với hơi thở khi sử dụng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng khung hình vượt qua khỏi xà. Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Lặp lại toàn bộ độ tác cho tới lúc đạt số lần yêu cầu.
Bài tập hít xà đơn
2.3. Gập người kéo tạ đòn
Động tác này giúp tăng cường lực chống va đập cơ tay trước ngay tại nhà và người tập cần lưu ý đến mức tạ mình nâng để tránh không ảnh hưởng đến sự bảo vệ an toàn và đáng tin cậy cho bản thân mình người tập.
❖ Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng hai tay và chân rộng bằng vai. Tiếp đó đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân gần song song với mặt sàn. Đầu cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn. Thở ra và từ từ kéo tạ lên nhanh đạt gần với khung hình, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3. Sau cùng là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Bài tập gập người kéo tạ đòn
2.4. Đứng kéo cáp
Người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ tương hỗ cho bắp tay được siết nhiều hơn nữa, từ đó nâng hiệu suất cao rèn luyện cao hơn.
❖ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm 2 đầu dây thừng bằng hai tay, hướng những lòng bàn tay vào nhau. Tay người tập để thẳng và sát vào thân người. Sau đó, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho tới lúc bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra. Cuối cùng hít vào và từ từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho tới lúc đạt số lần yêu cầu.
Bài tập đứng kéo cáp
2.5. Ngồi cuốn tạ ngang
Bạn sử dụng đồng thời 2 tay cho bài tập cuốn tạ ngang và tập bằng phương pháp co tạ lên bằng sức mạnh từ cơ tay.
❖ Cách thực hiện:
- Sử dụng 1 chiếc ghế phẳng và ngồi trên ghế đó, tay phải cầm một quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát với đùi phải và chân mở rộng hơn vai, tay trái chống phía bên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, còn lòng bàn tay thì hướng qua trái. Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang và khi cuốn tạ lên tới ngang vai thì tạm dừng 1 nhịp rồi thở ra. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập ngồi cuốn tạ ngang
2.6. Dumbbell Biceps Curl
Nếu muốn thay đổi những bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị và phong phú hơn, bạn hoàn toàn có thể tham khảo bài tập này.
❖ Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng ở tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ đơn, giữ tay ở tư thế thẳng song song với người, lòng bàn tay khuynh hướng về phía bên trọng. Cuốn tạ về phía trước phối hợp thở ra. Khi thực hiện, bạn lưu ý chỉ di tán phần tay dưới trong khi cánh tay trên giữ ở tư thế cố định và thắt chặt. Khi đưa tạ lên ngang vai, bạn giữ 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay trước lại. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu phối hợp hít vào. Thực hiện toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
2.7. Standing Concentration Curl
Bài tập cơ tay trước tại nhà này giúp phát triển mạnh mẽ và tự tin cho từng bên tay của bạn. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi linh hoạt việc tập cho từng tay.
❖ Cách thực hiện:
- Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho sống lưng song song với mặt đất. Tay còn sót lại bạn đặt lên trên đầu gối. Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Bài tập Standing Concentration Curl
2.8. Alternate Hammer Curl
Bài tập đơn giản với việc tập với tạ đơn giúp phát triển tay trước của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay, cơ tay một cách toàn diện
❖ Cách tập:
- Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, buông lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay khuynh hướng về phía bên trong. Đưa tạ tay trái lên rất cao, gập cẳng tay. Khi tạ đưa lên nhanh đạt gần vai bạn hãy căng cơ bắp tay trước lại. Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại ở tay còn sót lại. Thực hiện động tác 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Bài tập Alternate Hammer Curl
2.9. Reverse Barbell Curl
Bạn nên để ý quan tâm đến trọng lượng tạ sao cho phù phù phù hợp với sức nâng của tớ. Không chọn loại tạ có chỉ số trọng lượng quá sức, gây ảnh hưởng đến bản thân.
❖ Cách thực hiện:
- Sử dụng thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp, đặt tạ ở phía trước mặt. Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người với lòng bàn tay khuynh hướng về phía bên trong. Tay trên bạn giữ ở vị trí cố định và thắt chặt, cánh tay dưới gập tạ lên đồng thời kết phù phù hợp với siết chặt cơ bắp tay khi thở ra. Khi nào gập tạ thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai là được. Sau 1 giây không thay đổi tư thế, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu phối hợp hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Bài tập Reverse Barbell Curl
>> Xem thêm: Top 20 bài tập ngực hiệu suất cao nhất cho tất cả nam và nữ
4. Những lỗi sai cơ bản khi tập những bài tập tay trước tại nhà
Một số lỗi phổ biến khi tập cơ tay trước bạn cần để ý quan tâm để đảm bảo bảo vệ an toàn và đáng tin cậy cho bản thân mình, tránh chấn thương khi rèn luyện.
- Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ tập mãi với một dụng cụ hoặc một kiểu tập vì việc này sẽ hạn chế sự phát triển của những nhóm cơ tay trước. Nắm quá chặt thanh tạ: Khi nắm quá chặt đòn tạ hoặc thanh cầm, khung hình sẽ phân phối lực vào những nhóm cơ khác của tay (ví dụ như cẳng tay). Còng sống lưng: Hãy tập trước gương để quan sát xem liệu sống lưng có bị còng khi tập hay là không. Hạ tạ nhanh: Chỉ tập có ½ rep nên dĩ nhiên là hiệu suất cao cũng chỉ có một nửa, không mang lại hiệu suất cao khi tập. Không tập bài cuốn tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện ra mình có bị lệch cơ hay là không để kịp thời có giải pháp sửa chữa.
5. Lưu ý khi tập cơ tay trước tại nhà đảm bảo bảo vệ an toàn và đáng tin cậy, hiệu suất cao
Khi tập bạn cũng cần phải để ý quan tâm những thao tác để không biến thành chấn thương và hạn chế phản tác dụng khi tập cơ tay trước.
- Không tập quá nặng, mức tạ quá sức. Thời gian tập hợp lý, không thật 45 phút mỗi lần tập. Tập theo mức từ thấp đến cao. Nên tập có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc xem video hướng dẫn trên internet. Kết hợp chính sách ăn ngủ nghỉ hợp lý, tương hỗ update dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập Thường xuyên thay đổi bài tập để đa dạng hoá nội dung tập. Bổ sung nước trong khi tập để tăng cường sự tỉnh táo.
Ghế massage Oreni OR-16037,320,000đ 26,500,000đ
Ghế massage Oreni OR-16642,500,000đ 28,500,000đ
Ghế massage Oreni OR-16868,900,000đ 32,500,000đ
Ghế massage Oreni OR-18083,800,000đ 50,280,000đ
Ghế massage Oreni OR-17072,500,000đ 39,800,000đ
Ghế massage Oreni OR-170i70,500,000đ 38,800,000đ
Ghế massage Oreni OR-180i92,500,000đ 55,500,000đ
Ghế massage Oreni OR-25098,900,000đ 65,000,000đ
Ghế massage Oreni OR-350145,350,000đ 92,680,000đ
Ghế massage Oreni OR-390155,550,000đ 98,900,000đ
Ghế massage Oreni OR-500169,500,000đ 112,680,000đ
Ghế massage Oreni OR-520 Plus184,450,000đ 119,850,000đ
Tổng kết
Tập luyện tốt cho thể lực tất cả chúng ta, nhất là lúc đang trong quá trình giãn cách xã hội, ở nhà tránh dịch. Hệ thống những bài tập cơ tay trước tại nhà mà chúng tôi ra mắt ở trên kỳ vọng sẽ giúp bạn có thêm những lựa chọn để tập luyện hằng ngày trong thời gian giãn cách xã hội. Những dụng cụ tập luyện phục vụ cho những bài tập thực sự không khó để kiếm. Bạn hoàn toàn có thể tìm được ở những cửa hiệu phân phối đồ thể thao.
Rất nhiều thông tin hữu ích khác liên quan đến tập luyện, chăm sóc sức khoẻ có trên Oreni Việt Nam. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo ngay và phản hồi phản hồi phía dưới nếu có bất kỳ do dự nào nhé.
https://oreni
