Kinh Nghiệm Hướng dẫn Công thức tính năng lượng tiêu thụ của khung hình Mới Nhất
Bùi An Phú đang tìm kiếm từ khóa Công thức tính năng lượng tiêu thụ của khung hình được Cập Nhật vào lúc : 2022-08-26 22:42:03 . Với phương châm chia sẻ Bí kíp Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi đọc tài liệu vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comments ở cuối bài để Mình lý giải và hướng dẫn lại nha.(SGTTO) – Nhiều người trong tất cả chúng ta sau thuở nào gian không tập thể thao và thấy tôi đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được thuở nào gian họ bỏ cuộc vì mục tiêu giảm cân đối tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nữa nhu yếu hằng ngày.
Dưới đây là một số trong những thông tin để những ai đang muốn giảm cân đối tập luyện thể thao như chạy bộ hoàn toàn có thể tham khảo.
Từ kinh nghiệm tay nghề nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là vấn đề rất quan trọng đối với những vận động viên chạy marathon, đặc biệt là với những người dân mới khởi đầu quá trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tới hiệu suất cao rèn luyện hằng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và kĩ năng hạn chế chấn thương cũng như những bệnh có liên quan tới thế thao.
Về cơ bản một chính sách dinh dưỡng hợp lý sẽ gồm có tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% – 65%, đạm 20% – 35% và chất béo 10% – 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có những tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất rất khác nhau.
Ví dụ: Một chén cơm tương đương 100 gram gạo đáp ứng 130 calo; 100 gram bánh mỳ đáp ứng 265 calo; 100 gram thịt gà đáp ứng 240 calo; 100 gram thịt bò đáp ứng 250 calo; một quả trứng gà đáp ứng 70 calo; một thìa dầu ăn đáp ứng khoảng chừng 120 calo
Để tính nhu yếu calo mà khung hình tiêu thụ hằng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trong những trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng và độ cao của từng người. Bạn hoàn toàn có thể đo chỉ số BMR tại đây.
Trong trang web này, bạn phải quy đổi độ cao từ mét sang feet bằng phương pháp lấy độ cao (tính bằng mét) nhân với 3,2808 và đổi trọng lượng từ kg sang pound bằng phương pháp lấy số ký chia cho 0,454 (1 pound = 0,454kg) để điền vào phần thông tin về độ cao và khối lượng.
Hình ảnh chụp màn hình hiển thị về lượng calo của một phái mạnh 40 tuổi, cao 168cm và nặng 70kg cần mỗi ngày.Ví dụ, bạn là phái mạnh, năm nay 40 tuổi, cao 1,68m (tương đương 5 feet 6 inches), nặng 70kg (tương đương 154 pound), sau khi điền đầy đủ những thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu yếu năng lượng mỗi ngày của tớ là một trong.551 calo.
Do đó, trong trường hợp bạn không còn những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào khung hình vào tầm trên dưới 1.862 calo là đủ.
Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn.
Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn (tùy vào sở thích và thực tế từng người), trong trường hợp này, bạn áp dụng công thức 50% tinh bột, 40% đạm, 10% chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chừng chín chén cơm (1150 calo) với 400 gram thịt gà (920 calo) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn (tầm 230 calo) mỗi ngày cho chính sách tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương đương gần 2.300 calo/ngày.
Trong trường hợp bạn không thích quy đổi sang feet và pound, hoàn toàn có thể áp dụng công thức sau. Với phái mạnh, BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161. Trong số đó, W là trọng lượng khung hình (kg); H là độ cao (cm); A là tuổi.
Lấy lại ví dụ trên: Bạn là phái mạnh, 40 tuổi, nặng 70kg và cao 168cm. BMR (nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là) = (10 x 70kg) + (6.25 x 168cm) – (5 x 40tuổi) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ địa thế căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần vận động – số lượng này luôn có trong những app đếm bước chân trên điện thoại thông minh và đồng hồ thông minh, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho phù hợp.
Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung vào một loại thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu yếu và sở thích của tớ. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho những loại đồ ăn hằng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn.
Nhìn chung, từ quan sát của tôi hằng ngày, nhiều người trong số tất cả chúng ta đang ăn thiếu tinh bột và quá nhiều đạm, chất béo (cho ngon miệng) vì nhiều người dân có suy nghĩ – ăn nhiều tinh bột sẽ bị lên cân so với ăn thịt. Điều này hoàn toàn có thể dẫn tới khung hình không tích trữ đủ glycogen nhưng lại bị thừa mỡ làm giảm sút sức bền và tăng độ nặng nề kém linh hoạt cho khung hình.
Do đó, một khi bạn có ý định tham gia những giải marathon đang được tổ chức hàng tháng ở khắp Việt Nam lúc bấy giờ, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp khung hình có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và thi đấu.
Trên đây một số trong những chút thông tin, từng người hãy nhìn lại chính sách ăn uống của tớ và điều chỉnh cho hợp lý hơn. Để làm được điều này, thường xuyên theo dõi trọng lượng khung hình và đo những chỉ số để trấn áp lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Nguyễn Tuấn Linh
Không ít lần theo dõi những nội dung bài viết về cách giảm cân, tăng cân hay chính sách dinh dưỡng tất cả chúng ta phát hiện vấn đề kcal. Vậy kcal là gì? Nó có đặc điểm ra làm sao? Cùng theo dõi nội dung bài viết dưới đây để làm rõ hơn về khái niệm này đồng thời tham khảo hướng dẫn phương pháp tính năng lượng kcal đúng chuẩn nhất nhé.
Kcal là gì?
Chúng ta thường nhắc tới calo thay vì kcal. Liệu rằng, chúng có quan hệ gì. Thực tế, kcal là đơn vị đo năng lượng của thực phẩm. Năng lượng hằng ngày hoàn toàn có thể được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Là tên viết tắt của kilogam calo. Dựa vào chỉ số kcal của thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể biết phương pháp tương hỗ update lượng phù hợp cho khung hình mỗi ngày.
Thông thường, 100 calo = 1kcal. Chúng ta thường dùng đơn vị kcal trong bảng năng lượng để tính nguồn cần đáp ứng cho khung hình thay vì sử dụng calo bởi lẽ lượng calo là chỉ số nhỏ nhất, không đủ năng lượng cho khung hình hấp thụ. Việc làm rõ khái niệm kcal hoàn toàn có thể giúp bạn biết phương pháp tính năng lượng kcal.
Cách tính năng lượng kcal
Vậy nguồn năng lượng kcal sẽ xuất phát từ đâu để duy trì sự sống và những hoạt động và sinh hoạt giải trí sinh hoạt của khung hình. Thực chất, bạn cần tương hỗ update kcal cho những hệ cơ quan thông qua nguồn dinh dưỡng đáp ứng hằng ngày. Từ nhiều chủng loại dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất,.. Trong số đó, chất béo được những Chuyên Viên đánh giá rằng, chúng có thành phần calo nhiều nhất. Chính vì vậy mà những ai giảm cân thường hạn chế sử dụng nhiều chủng loại thực phẩm giàu chất béo, thay vào đó sẽ tương hỗ update những chất xơ, vitamin từ nhiều chủng loại thực vật.
Nguồn năng lượng kcal của một số trong những nhiều chủng loại dưỡng chất được kiểm định sau:
- 1 gram chất béo đáp ứng khoảng chừng 9 kcal
1 gram chất tinh bột đáp ứng khoảng chừng 4 kcal
1 gram chất đạm đáp ứng khoảng chừng 4 kcal
Việc làm rõ lượng calo được đáp ứng trong từng thành phần dinh dưỡng giúp bạn có chính sách ăn uống phù hợp. Vậy phương pháp tính năng lượng kcal ra làm sao?
Mỗi ngày, để duy trì hoạt động và sinh hoạt giải trí và thực hiện những bài tập vận động, tất cả chúng ta cần nạp năng lượng đầy đủ. Tuy nhiên, có sự rất khác nhau giữa lượng kcal nên phải tương hỗ update mỗi ngày cho từng người. Điều này tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, độ cao, khối lượng cùng với cường độ vận động mỗi ngày của bạn.
Mức độ kcal đáp ứng cần đáp ứng đủ lượng đã hấp thụ mỗi ngày. Như vậy, những ai tập gym, thực hiện những bài tập có cường độ cao đòi hỏi việc tương hỗ update năng lượng vừa đủ. Có sự rất khác nhau giữa mức độ tiêu thụ kcal giữa nam và nữ. Bạn cần xác định được quá trình sử dụng, tiêu hao của tớ để đáp ứng cho khung hình lượng phù hợp. Điều này giúp bạn ngăn ngừa những hiện tượng kỳ lạ tăng cân, dư thừa mỡ.
Cách tính năng lượng kcal mỗi ngày
Cách tính năng lượng kcal theo công thức BMR.
Chỉ số BMR viết tắt của Basal metabolic rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong khung hình. Hay đó đó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của con người.Lượng năng lượng tiêu thụ đó đó là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống.
Vậy phương pháp tính năng lượng kcal theo BMR là ra làm sao?
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Thông qua kết quả lượng kcal tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn hoàn toàn có thể tính toán tiếp để biết lượng tiêu thụ phù phù phù hợp với quá trình hoạt động và sinh hoạt giải trí của tớ. Bạn hoàn toàn có thể nhờ vào chỉ số kcal tiêu thụ để chỉnh sửa thực đơn dinh dưỡng cách linh hoạt theo sự thay đổi từng thời kỳ của khung hình.
Cách tính năng lượng kcal
Tùy vào từng tình trạng khung hình, quá trình vận động mà bạn hoàn toàn có thể tính toán nhu yếu năng lượng kcal cho khung hình theo BMR.
- Những ai ít hoặc không vận động: BMR * 1.2
Nhóm vận động nhẹ (thực hiện những bài tập đơn giản, 1 – 3 lần/tuần): BMR * 1.375
Vận động vừa phải (3 – 5 lần/tuần): BMR * 1.55
Vận động nhiều: BMR * 1.725
Vận động cường độ cao: > 7 lần/tuần: BMR * 1.9
Tùy thuộc vào từng tình hình tập luyện bạn có phương pháp tính năng lượng kcal cho phù hợp.
Những để ý quan tâm khi lên thực đơn theo phương pháp tính năng lượng kcal
Hiểu rõ phương pháp tính năng lượng kcal mang lại cho bạn nhiều quyền lợi hơn trong quá trình giảm cân hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu suất cao khi thực hiện cac chính sách dinh dưỡng với lượng calo phù hợp thì bạn cần để ý quan tâm tới một số trong những vấn đề sau:
- Các Chuyên Viên dinh dưỡng khuyến nghị rằng, trong quá trình giảm cân, bạn nên làm cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để khung hình hoàn toàn có thể giảm 0.9-1.81kg 1 tháng. Hạn chế việc cắt giảm lượng calo quá lớn dẫn tới việc khối lượng giảm sút nhanh gọn ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Ngăn ngừa hiện tượng kỳ lạ da chảy sệ khi khối lượng giảm sút không đủ sức đàn hồi.
trái lại, đối với những trường hợp tăng cân, hãy tương hỗ update cho khung hình lượng calo lớn mỗi ngày. Nghĩa là cạnh bên việc đủ thì bạn nên cho khung hình dư ra một lượng kcal nhé. Điều này giúp tích tụ, khung hình giàu năng lượng để phát triển và tăng cân. Tuy nhiên, những Chuyên Viên cũng khuyến nghị rằng, bạn cần để ý quan tâm trong quá trình tăng cân, cân đối lượng dinh dưỡng phù hợp. Thông thường mỗi ngày nên tương hỗ update thêm 10% lượng calo để khung hình thuận tiện và đơn giản tiếp thu.
Hãy xây dựng chính sách thực đơn phù hợp thông qua việc xác định rõ lượng kcal mỗi ngày khung hình hấp thụ.
Tuân thủ những nguyên tắc giảm cân, tăng cân. Tuy nhiên, chính sách thực đơn hoàn toàn có thể được thay đổi tùy theo tình trạng của khung hình qua từng quá trình.
Việc làm rõ phương pháp tính năng lượng kcal giúp bạn xác định được lượng dinh dưỡng khung hình cần đáp ứng mỗi ngày. Hỗ trợ hiệu suất cao quá trình tăng, giảm cân theo mong ước. Hãy lên chính sách thực đơn phù hợp để đạt được hiệu suất cao tốt nhất nhé.
=> Tham khảo thêm những loại thực phẩm chứa nhiều calo khiến khối lượng tăng nhanh
Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Công thức tính năng lượng tiêu thụ của khung hình