Thủ Thuật Hướng dẫn Ăn chay ra làm sao để không thiếu chất 2022
Cao Thị Xuân Dung đang tìm kiếm từ khóa Ăn chay ra làm sao để không thiếu chất được Update vào lúc : 2022-11-12 07:20:09 . Với phương châm chia sẻ Kinh Nghiệm Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết Mới Nhất. Nếu sau khi Read Post vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha.Ăn chay đang trở thành một trong những xu hướng được thế giới quan tâm. Kể như những nhân vật nổi tiếng trên thế giới từ xưa đến nay, hẳn bạn đã và đang nghe tên qua như: Léon Tolstoi, Albert Einstein, Thomas Edison, Steve Jobs, Bill Cliton,… Nội dung chính Show
- Ăn chay đúng cách. Đừng để thiếu chất vì thiếu hiểu biết.Ăn chay là gì?1. Vegan (Thuần chay)2.
Lacto Vegetarians3. Ovo Vegetarians4. Lacto-Ovo Vegetarians5. Pollotarian6. Pescatarian7. FlexitarianLợi ích của việc ăn chayGiảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn béo phì, tốt cho quá trình giảm cânGiảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạchÍt bị rối loạn tiêu hóaGiảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh ung thưGiúp tĩnh tâm và giảm căng thẳngBảo vệ môi trườngCải thiện làn daBạn sẽ ra sao khi ăn chay không đúng cách?Gây thiếu máuDẫn tới lão hóa, mất
trí nhớSuy nhược cơ thểĂn chay
muốn khỏe, chỉ việc đúng cáchCác loại rau củCác loại đậuNhững thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác
Ăn chay đúng cách. Đừng để thiếu chất vì thiếu hiểu biết.
Ăn chay đang trở thành một trong những xu hướng được thế giới quan tâm. Kể như những nhân vật nổi tiếng trên thế giới từ xưa đến nay, hẳn bạn đã và đang nghe tên qua như: Léon Tolstoi, Albert Einstein, Thomas Edison, Steve Jobs, Bill Cliton,… Đặc biệt là những nước phương Tây hiện tại, đang dần quan tâm và thực hiện lối sống ăn chay ngày càng nhiều. Hay ngay tại Việt Nam mình đây, giới nhân viên cấp dưới văn phòng như tụi mình, từ từ cũng đang hướng tới lối sống ‘healthy and balance’ hơn, mà ăn chay là một trong số đó. Nhiều người nhận định rằng, ăn chay dễ bị mất sức và thiếu chất, nên đôi lúc còn lăn tăn trước lựa chọn cho bữa tiệc chay. Hoặc có những bạn đã và đang hướng tới lối ăn trường chay nhưng vẫn lo rằng liệu bữa tiệc mỗi ngày của tớ có đáp ứng đủ dưỡng chất cho khung hình hay là không.
Vậy thì ngày hôm nay, tui sẽ ra mắt đến những bạn ăn chay ra làm sao cho đúng cách, từ A tới Z luôn nè.
Trước tiên, mình cùng tìm hiểu lại từ đầu đến chân, từ gốc đến ngọn xem ăn chay là gì bạn hén!
Ăn chay là gì?
Qua tìm hiểu, tui thấy trên thế giới người ta chia ra quá nhiều ‘trường phái’ ăn chay luôn nè. Điều đầu tiên quan trọng khi bạn khởi đầu ăn chay, đó là bạn nên lựa chọn cho mình một chính sách ăn chay, để xem xem bạn thuộc ‘phe’ nào, hen.
Tại vì sao tui lại nói như vậy, chính bới việc làm rõ những trường phái ăn chay cùng giúp bạn làm rõ những nhóm thực phẩm mà người ăn chay tiêu thụ theo từng chính sách tương ứng. Bạn biết đó, việc đảm bảo dinh dưỡng cho thể tụi mình khi ăn chay là vấn đề tối quan trọng mà, phải hong. Đồng thời, khi nắm được cách phân chia tương đối về những trường phái này, bạn sẽ thuận tiện và đơn giản lựa chọn một trường phái phù hợp và tốt nhất với bản thân bạn.
Vậy thì còn mong đợi gì nữa, kéo chuột xuống một chút ít, để cùng tui ngó qua xem những trường phái này là gì nhé
1. Vegan (Thuần chay)
Chế độ thuần chay hay còn gọi là chính sách ăn chay trường.
Ăn chay trường là gì hen? Ăn chay trường đó đó là chính sách ăn cố định và thắt chặt lâu dài mà thực đơn ăn uống của bạn sẽ không có bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật và cắt giảm tuyệt đối những chế phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong… Với chính sách ăn này, người theo thuần chay sẽ đạt được chính sách ăn được xem là “chính sách ăn tốt nhất cho bệnh tiểu đường và tim mạch’, đồng thời cũng sớm đạt được khối lượng lý tưởng mong ước. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết, với chính sách ăn này, khung hình bạn lâu ngày sẽ dễ thiếu nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như Canxi, kẽm, vitamin B12…
Nè, mình cùng tìm hiểu sâu hơn một chút ít hen. Với chính sách ăn chay trường và tuyệt đối nói không với những sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, chính sách thuần chay được xem là chính sách ăn chay nghiêm ngặt nhất. Tại vì sao nè?
Khi bạn chọn chính sách “thuần chay” – thực đơn ăn chay hằng ngày của bạn sẽ không hề có bóng hình của những món ăn có nguồn gốc từ động vật. Chẳng những vậy, những vật dụng hằng ngày có nguồn gốc từ động vật cũng không được sử dụng luôn. Tới đây, bạn có biết tại sao hong? Vì ý nghĩa của từ “vegan” là sự việc kết hợp của yếu tố đầu và cuối của từ “Vegetarian” do bác Donald Watson (người sáng lập nên The Vegan Society) sáng tạo ra vào năm 1944. Khi tạo ra thuật ngữ “Vegan” này, bác muốn nhấn mạnh vấn đề tầm quan trọng của phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất đối với động vật nói riêng, và tất cả những sinh vật có sự sống nói chung.
Chế độ ăn thuần chay là chính sách ăn tốt nhất cho tim mạchVì vậy, bạn sẽ không được sử dụng sữa hay những chế phẩm từ sữa nè, cả trứng nè, không ăn mật ong, hay tổ yến,… Và trong cả những vật dụng bạn tiêu thụ như quần áo, túi xách, giày dép có nguồn gốc từ thực vật, được làm từ da nhiều chủng loại, len, lông, tơ, hay ngọc trai…cũng đều không được sử dụng.
Tới đây, tui muốn kể cho bạn nghe một điều thú vị là, những người dân chọn theo trường phái thuần chay dần hình thành riêng cho mình một lối sống: “Vegan lifestyle“. Điều này còn có nghĩa việc bạn chọn theo chính sách thuần chay không gói gọn ‘thuần chay’ trong việc ăn chay trường, mà còn mở rộng ra việc không sử dụng những sản phẩm được sản xuất có nguồn gốc từ động vật như tui kể trên nè. Đồng thời, lối sống thuần chay này cũng quan tâm đến việc bảo vệ môi trường tự nhiên thiên nhiên sinh thái, sống tiết kiệm đó nha.
Chế độ ăn chay này cũng rất hay ho đó chứ, vì ăn chay, một phần nào đó với mang hàm ý đồng nghĩa với sự yêu thương sự sống nói chung và tránh tổn hại đến những loài sinh vật khác. Nhưng mà, nếu bạn thấy hơi khó trong việc khởi đầu ngay việc ăn chay từ chính sách thuần chay, thì mình hoàn toàn có thể skip nhè nhẹ đoạn vừa rồi, và tìm hiểu những chính sách tiếp theo cùng tui nha.
Tui với bạn, đặt bạn “vegan” này tạm nguyên ở đây, xem như đây là một tiềm năng lâu dài sắp tới của những đứa newbie trong giới ăn chay như tụi mình hén.
2. Lacto Vegetarians
Trứng, sữa và những chế phẩm từ sữa là nguồn chính của chính sách ăn LactoNgười ăn chay theo trường phái Lacto không dung nạp thịt đỏ, thịt heo, thịt gà và trứng. Bù lại, họ được phép ăn các chế phẩm từ sữa như phô-mai, sữa tươi, sữa chua. Đối với ‘sự được cho phép’ những sản phẩm từ sữa này, bạn hoàn toàn có thể tương hỗ update vào thực đơn ăn chay của tớ tương đối những món ăn mê hoặc luôn nè.
3. Ovo Vegetarians
Nếu bạn theo ‘đạo trứng’,
thì chính sách ăn chay chắc như đinh dành riêng cho bạn rồi Nếu theo đuổi chế độ ăn chay Ovo Vegetarian, bạn không được tiêu thụ thịt đỏ, thịt heo, gia cầm, hải sản, cá hay các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, bạn có thể ăn trứng. Người ta hay gọi, chính sách ăn chay Ovo Vegetarians là ăn chay có trứng. Đối vỡi những bạn ‘hảo trứng’ như tui, thì chính sách ăn chay Ovo quả là tuyệt vời. Bởi vì chỉ việc google “những món ăn làm từ trứng”, bạn sẽ nắm trong tay 1001 món ăn mê hoặc được chế biến từ trứng trong thực đơn ăn chay mỗi ngày của tớ. Kèm theo đó là nhiều chủng loại rau củ quả dinh dưỡng, thì “thiên đường đó đó là đây” rồi :P.
4. Lacto-Ovo Vegetarians
Lacto-Ovo là chính sách ăn chay được lựa chọn nhiều nhấtChế độ Lacto-Ovo Vegetarians là sự việc phối hợp của Lacto và Ovo Vegetarians. Khẩu phần ăn của người theo chính sách ăn chay Lacto-Ovo hoàn toàn không còn nhiều chủng loại thịt, cá. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng những chế phẩm từ động vật như sữa, trứng vẫn. Đồng thời, người ăn chay hoàn toàn có thể ăn song song đó những chế phẩm từ nhiều chủng loại đậu để tương hỗ update thêm chất dinh dưỡng.
Lacto-Ovo Vegetarians là chính sách ăn chay được lựa chọn nhiều nhất. Bởi vì khi lựa chọn chính sách ăn chay này, thực đơn ăn chay của bạn sẽ không thật khắt khe và vẫn đảm bảo đáp ứng gần như thể đầy đủ chất dinh dưỡng cho những người dân ăn chay nói chung, và những người dân ăn chay nhiều năm (ăn chay trường) nói riêng.
5. Pollotarian
Với Pollotarian, thực đơn ăn chay của bạn chỉ đơn giản là hạn chế ăn thịt đỏ, sữa và cá; nhưng bạn lại được sử dụng nhiều chủng loại thịt gia cầm.
6. Pescatarian
Chế độ ăn chay Pescatarian, bạn chỉ được ăn cá và món ăn thủy hải sản; còn nhiều chủng loại thịt đỏ, thịt trắng và thịt gia cầm thì tất cả chúng ta phải ‘say no’ hoàn toàn. Chế độ ăn này được xem là một chính sách ăn kiêng tốt cho khung hình hơn là một chính sách ăn chay.
7. Flexitarian
Chế độ ăn chay này cắt giảm dần những món ăn từ động vật trong thực đơn ăn chay hằng ngày. Thay vào đó, bạn ăn những món được chế biến từ thực vật. Bạn hoàn toàn có thể hiểu đơn giản, chính sách ăn này bắt nguồn từ giảm từ từ thức ăn từ động vật sang cắt giảm hẳn, và chuyển sang chính sách ăn chay trường (vegan).
À há, tới đây bạn đừng vội thấy nản nha, trông thì có vẻ như có nhiều loại vậy thôi, nhưng gom lại, thì việc ăn chay cũng rất đơn giản nè. Tui chỉ đang cùng bạn điểm mặt qua sơ sơ những chính sách ăn chay mà thế giới đang hiện có, để tụi mình cùng có thêm chút thông tin cơ bản như trên. Chứ thật ra, tui chỉ muốn nhấn mạnh vấn đề là, ăn chay đơn giản là chính sách ăn đa phần có nguồn gốc từ thực vật, …), không sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc động vật như nhiều chủng loại thịt, cá và. Nguyên tắc chung của ăn chay thường là ăn thức ăn gồm có ngũ cốc, rau, khoai, củ, đậu, trái cây, nhiều chủng loại hạt và đậu, có hoặc không còn sữa và trứng.
Ở Việt Nam tụi mình, có nhiều mái ấm gia đình thường chọn ăn chay theo những ngày cố định và thắt chặt trong tháng (như ngày Rằm, ngày đầu tháng, ngày cuối thời điểm tháng), hoặc có những mái ấm gia đình có truyền thống ăn chay trường theo tôn giáo. Hoặc người trẻ tuổi hay nhân viên cấp dưới văn phòng như tụi tui đây, cũng chọn ăn chay cho những ngày cảm thấy cần thanh lọc khung hình, và rất nhiều bạn trẻ khác, chọn ăn chay để bảo vệ môi trường tự nhiên thiên nhiên sống.
Nói chung, bạn hoàn toàn có thể hiểu việc lựa chọn ăn chay theo khía cạnh tôn giáo, tâm linh hay sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đều được. Tụi mình cùng nhau điểm qua những quyền lợi của việc ăn chay hen. Dưới đây là một loạt những quyền lợi mà tui tìm hiểu được, và cả những quyền lợi mà bản thân tui đã kiểm chứng đó nha.
Lợi ích của việc ăn chay
Thực đơn ăn chay
giúp bạn giảm lượng chất béo đưa vào khung hìnhGiảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn béo phì, tốt cho quá trình giảm cân
Bạn biết đó, chất béo từ thực vật thường là nhiều chủng loại chất béo không bão hòa, hay còn gọi đây là loại chất béo lành mạnh, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol và hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tim mạch . Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy ‘bạn chất béo lành mạnh’ này ở trong những thực phẩm như bơ, nhiều chủng loại hạt dinh dưỡng, nhiều chủng loại đậu, dầu mè,… Đặc biệt, chất béo trong nhiều chủng loại đậu, hạt dinh dưỡng vừa giúp giảm những rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch, vừa giúp bạn hoàn toàn có thể giảm cân với một chính sách ăn nhất uống hợp lý.
Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng đáp ứng nguyên vật liệu cho khung hình, đủ dùng và không dư thừa; ngược lại với nhiều chủng loại chất béo từ động vật được tích trữ dưới dạng mỡ béo. Vì vậy, người ăn chay thường ít mắc những rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn dẫn tới béo phì hay tích tụ mỡ thừa trong khung hình và dáng người thon gọn hơn. Đây là quyền lợi của ăn chay thu hút được tương đối những bạn mũm mỉm như tui khởi đầu quan tâm tới ăn chay đây.
Giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch
Hầu hết nhiều chủng loại thực vật đều không còn cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy tỉ lệ cholesterol trong máu người ăn chay thường ít hơn so với người ăn thức ăn động vật. Nhiều nghiên cứu và phân tích chỉ ra rằng, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30% (trích “Dinh dưỡng và sức khỏe”, bác sĩ Nguyễn Ý Đức).
Một nghiên cứu và phân tích khác trên 6000 người theo chính sách ăn chay và 5000 người ăn thịt ở Anh đã cho tất cả chúng ta biết, bệnh động mạch vành ở nhóm ăn chay thấp hơn nhóm ăn thịt đến 28%.
Chế độ ăn chay giúp lượng cholesterol trong máu thấp xuống. Mà bạn biết đó, cholesterol đó đó là thủ phạm gây ra những bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim…
Vậy thì, trái tim của bạn hẳn sẽ vô cùng biết ơn bạn khi bạn lựa chọn chính sách ăn chay đó.
Ít bị rối loạn tiêu hóa
Ăn rau củ và trái cây đã được chứng tỏ là rất tốt để không biến thành táo bón cũng như những bệnh đường ruột do chất xơ trong rau trái hút nhiều nước, tương hỗ cho phần lớn, mềm, thuận tiện và đơn giản cho việc đại tiện, đồng thời lại kéo theo chất cặn bã độc trong ruột già để thải ra ngoài.
Giảm rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn mắc bệnh ung thư
Việc ăn uống hằng ngày của chúng mình có nhiều liên hệ trực tiếp với nhiều chủng loại bệnh ung thư. Tỷ lệ mắc bệnh ung thư ở người ăn thịt động vật cao hơn nhiều so với ở những người dân ăn chay. Cụ thể, tiêu thụ nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn ung thư. Trong thịt đỏ (thịt heo, bò, cừu) có chứa một loại đường gọi là Neu5Gc mà khung hình con người không thể sản sinh một cách tự nhiên.
Do đó, khi bạn ăn thịt đỏ, khung hình chúng mình sẽ kích hoạt một khung hình miễn dịch đối với loại đường lạ này, tạo ra những kháng thể gây viêm nhiễm và ở đầu cuối dẫn đến ung thư. Vì thế, chính sách ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế tiêu thụ nhiều chủng loại thịt đỏ nói chung, từ đó, giảm những rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn dẫn đến bệnh ung thư.
Giúp tĩnh tâm và giảm căng thẳng mệt mỏi
Bạn đã từng nghe câu “You are what you eat” rùi phải hong nà. Khi ăn chay, bạn sẽ trở nên tĩnh lặng, thanh mát như nhiều chủng loại cỏ cây đó, bạn tin tui hong ;). Bởi vậy, người ta mới hay bảo nhau rằng, ăn chay giúp thanh lọc khung hình, tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm. Các Chuyên Viên dinh dưỡng cũng khuyên rằng, người thông thường nên ăn chay ít nhất một tuần một lần để giảm những áp lực căng thẳng mệt mỏi của môi trường tự nhiên thiên nhiên sống đời thường lúc bấy giờ.
Bảo vệ môi trường tự nhiên thiên nhiên
Chế độ chế biến thực phẩm từ thực vật giúp giảm thiểu khí thải gây hiệu ứng nhà kính. Hoạt động chăn nuôi gia súc để lấy thịt thải ra lượng khí nhà kính rất lớn. Lượng khí thải này nhiều hơn nữa tổng lượng khí thải của tất cả những ngành giao thông vận tải vận tải trên thế giới, gồm có máy bay, xe lửa, xe hơi, xe máy… rõ ràng là khí mê-tan và nitrrit oxit, là nguyên nhân chính gây ra biến hóa khí hậu và phụ trách cho hơn 80% nguyên nhân gây nóng lên toàn cầu.
Cải thiện làn da
Với việc sử dụng những thực phẩm ít béo, chế biến đơn giản, những nhà khoa học tin rằng có mối tương quan giữa chính sách ăn với làn da đẹp không tì vết.
Nghiên cứu cũng chứng tỏ rằng những sản phẩm từ sữa hoàn toàn có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao, thế nhưng chính sách ăn chay vô hiệu cả hai điều này và còn cải tổ làn da giúp da trắng sáng hơn.
Ăn chay có nhiều quyền lợi là vậy, tuy nhiên thực phẩm ăn chay thường có năng lượng thấp (vì vậy nên ăn chay rất mau đói nha). Phần tiếp theo, những bạn cùng tui xem xem, nếu như ăn chay không đúng cách, thì tất cả chúng ta sẽ dễ rơi vào tình trạng ra làm sao hén.
Bạn sẽ ra sao khi ăn chay không đúng cách?
Ăn chay thiếu chất liệu có phải là vấn đề khiến bạn lo ngại?Khi còn đi học, hoặc ở văn phòng tui làm hiện tại đây, có vài người bạn lựa chọn chính sách ăn chay trường (hoặc vegan hoặc lacto-ovo). Một trong số những người dân bạn đó, bạn có ngoại hình khá gầy ốm, trông xanh xao và dễ bị bệnh vặt do suy giảm sức đề kháng. Nói tới đây, bạn đừng nghĩ là vì bạn ấy ăn chay nên thiếu chất nha. Tui xin tương hỗ update, rằng người bạn này, đúng là ‘ăn chay không đúng cách’. Thật ra, dù ăn chay hay ăn mặn, một khi bạn ăn không đúng cách, thì khung hình đều rơi vào tình trạng kém đề kháng và suy giảm thể chất. Tuy nhiên, người ăn chay thường hoàn toàn có thể ‘thiếu chất’ cao hơn người ăn mặn một chút ít, vì cơ bản khẩu phần ăn của tớ vô hiệu hẳn những chất dinh dưỡng được đáp ứng từ động vật.
Thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, gan, huyết, món ăn thủy hải sản chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như thiếu chất sắt tạo máu, thiếu kẽm, thiếu vitamin B12. Nếu bữa tiệc chay quá đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau cải luộc chấm tương, chao hoặc cơm muối tiêu, bún nước tương… thì rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn thiếu chất rất cao. Việc ăn thiếu chất đạm cũng hoàn toàn có thể gây ra biếng ăn, nhão cơ, dễ nhiễm trùng. Thêm vào đó, nếu bữa tiệc chay quá nhiều bột đường và dầu béo thì năng lượng cao hoàn toàn có thể dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì.
Mình cùng điểm qua một số trong những hậu quả của việc ăn chay không đúng cách và đủ chất nha:
Gây thiếu máu
Bữa ăn từ thực vật có rất nhiều vitamin, khoáng đặc biệt là kẽm, vitamin B12 có trong nhiều chủng loại rau củ xanh đậm, nhiều chủng loại quả như mận, dưa hấu, cam, nho, bưởi,… đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và tái tạo máu. Việc sử dụng thực phẩm chay bỏ qua nhiều chủng loại rau củ chứa nhiều chất này dẫn tới suy nhược khung hình, hoa mắt, chóng mặt.
Dẫn tới lão hóa, mất trí nhớ
Nguyên nhân của việc lão hóa và mất trí nhớ đó là không dung nạp đầy đủ những chất collagen, axit amin, elastin, myosin có trong thực vật. Đồng thời, thức ăn có nguồn gốc từ thực vật thường dễ hấp thu, gây cảm hứng no ảo và mau đói. Vì thế, nếu bạn ăn một bữa tiệc không đầy đủ dưỡng chất, hoặc ăn không đủ bữa, thời gian dài bạn sẽ rơi vào tình trạng mất trí nhớ.
Suy nhược khung hình
Những người bị suy nhược khung hình do đa phần họ ăn nhiều củ quả, ít cơm, tinh bột và hoàn toàn không ăn chất đạm. Điều này khiến năng lượng đáp ứng cho khung hình bị thiếu quá nhiều. Trong khi đó, khung hình tất cả chúng ta cần rất nhiều năng lượng để hoạt động và sinh hoạt giải trí, thậm chí kể cả khi tất cả chúng ta ngủ, ngồi một chỗ, đều cần năng lượng, chưa tính lúc lao động vất vả,… Lúc này, khung hình tất cả chúng ta dễ cảm thấy mệt mỏi, mất năng lượng kể không làm gì; bạn còn dễ rơi vào tâm trạng buồn và lo ngại.
Đó là một số trong những hậu quả của việc ăn chay không đúng cách. Bạn đọc tới đây rồi, thì đừng quá lo ngại về việc, liệu mình có nên ăn chay hay là không. Bạn nghĩ thử nha, có phải dù ăn chay hay ăn mặn, việc ăn uống không đầy đủ chất, hoặc bạn quá lơ là việc ăn uống của tớ, thì ít nhiều đều gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Vậy thì mình cùng nhau đến với phần tiếp theo, tui đã có sẵn đây những bí kíp tưởng chừng nhỏ xíu nhưng lại sở hữu ‘võ’ cực kỳ nhen.
Ăn chay muốn khỏe, chỉ việc đúng cách
Ăn chay đúng cách, tưởng khó nhưng không khó đâu nha!Cụ thể, bạn nên đáp ứng đầy đủ nhiều chủng loại thực phẩm sau cho những bữa tiệc của tớ:
Các loại rau củ
Để duy trì dinh dưỡng cho chính sách ăn chay, bạn nên xây dựng bữa tiệc xung quanh nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.
Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm nhiều chủng loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chính sách ăn uống của tớ để tương hỗ update canxi. Bạn nên ăn những nhóm thực phẩm rất khác nhau như rau có màu xanh, nhiều chủng loại rau củ có tinh bột, để đáp ứng đủ lượng calo hằng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.
Trái cây
Trái cây đáp ứng chất xơ lành mạnh và những chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn. Ngoài ra, trái cây còn đáp ứng nhiều năng lượng, vitamin và khoáng thể thiết yếu.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chính sách ăn chay lành mạnh. Bạn hãy lựa chọn những loại ngũ cốc còn nguyên cám thay vì đã qua tinh chế để đạt được lượng protein khuyến nghị và những chất dinh dưỡng khác là vitamin B, sắt, magie và selen.
Diêm mạch được xem là một protein hoàn hảo nhất vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chính sách ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch… Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chính sách ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và những món ăn khác.
Một lựa chọn khác cho bạn đó đó đó là kiều mạch (buckwheat). Ngoài đáp ứng protein như nhiều chủng loại ngũ cốc khác, kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều chủng loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì hay ngô. Đồng thời, kiều mạch còn chứa phần lớn carbohydrate (ở dạng tinh bột kháng và chất xơ), nhiều protein và khoáng chất. Với kiều mạch, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện và đơn giản chế biến cùng rất nhiều loại rau củ quả hoặc a-lê-hấp thành nhiều chủng loại bánh rất khác nhau, nên sẽ cực kỳ phù phù phù hợp với chính sách ăn chay của chúng mình.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là thành phần quan trọng trong chính sách ăn chay mà bạn tránh việc bỏ qua. Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều ngân sách và dễ dữ gìn và bảo vệ.
Mỗi người lớn được khuyến nghị là cần 50 g protein mỗi ngày. Cụ thể, trong 1/2 cup (khoảng chừng 120 g) đậu đen có mức giá trị dinh dưỡng là 8 g protein. 1/4 cup (60 g) đậu hũ mang lại 10 g protein.
Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp hoàn toàn có thể đáp ứng chất xơ, protein và những chất dinh dưỡng khác cho khung hình bạn như folate, magie, kali và sắt. Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của bạn.
Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác
Vitamin B12
- Pho mát: đáp ứng lượng lớn vitamin B12 cho khung hình đễ hấp thụ. Ngoài ra pho mát còn đáp ứng những chất khoáng thiết yếu khác: canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A, và
protein.Sữa: Uống sữa thường xuyên giúp bạn tích lũy đủ vitamin B12 cho khung hình. Uống sữa đáp ứng thêm năng lượng và giúp da dẻ trở nên sáng hơn. Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày.Sữa chua: Ăn khoảng chừng 2 hũ sữa chua mỗi ngày đáp ứng cho khung hình 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Trứng gà: Trứng tương đối tốt
cho tim mạch, nó chứa chất béo bão hòa và nhiều chủng loại vitamin hữu ích cho những người dân ăn chay.
Canxi: những loại rau có màu xanh đậm như xà lách và súp lơ xanh, đậu nành, sữa và nhiều chủng loại thực phẩm hiệu suất cao tương hỗ update canxi.
Vitamin D: có nhiều trong lòng đỏ trứng gà, dầu cá.
Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Ăn chay ra làm sao để không thiếu chất